Xtreme Dodo Trail

L’alimentation du sportif.

Avoir une alimentation correcte c’est tout simplement se nourrir des meilleurs nutriments afin de permettre à notre corps et notre cerveau de fonctionner au mieux de leurs capacités. Idéalement nos repas devraient être constitués de 60% d’hydrates de carbone, 15% de protéines et 25% d’acides gras. Alors qu’aujourd’hui notre alimentation est plutôt constituée de 28% de sucres lents, 12% de protéines, 40% de d’acides gras et 20% de sucres rapides.

Les hydrates de carbone ou glucides sont notre principal carburant, ils nous approvisionnent en énergie pour nos activités de tous les jours ainsi que pour nos activités physiques intenses… dans notre cas, les entraînements et les courses. Cette source d’énergie peut être rapide ; sucres, miel, malte, bonbons et aliments transformés, raffinés… ou lente ; riz, pâtes, farines complètes, légumes et la plupart des fruits… Les sucres lents contiennent des fibres qui ralentissent leur décomposition en énergie et sont donc une meilleure option pour maintenir un niveau égal d’énergie.

Les protéines sont les lego du corps, qui est constitué de 22% de protéines. Elles sont essentielles pour la croissance et la régénération de nos cellules. Les légumes et les viandes maigres ainsi que les poissons, les œufs et les grains sont de très bons fournisseurs de protéines et d’acides aminés qui forment eux les protéines.Contrairement aux croyances avoir une alimentation sans graisses peut être dangereuse.

Les graisses essentielles réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires par exemple. Ces bonnes graisses contiennent des Omega 3 et 6 et se trouvent généralement dans les graines, les noix et les poissons gras.

Pour nous les sportifs il est important de bien se connaître afin de parfaire notre alimentation. Mieux comprendre nos habitudes alimentaires ; les horaires auxquels on mange et on boit, la nature précise et la proportion des aliments, les sensations digestives avant et après les repas (faim, très faim, rassasié, affamé, soif, pas soif…), la manière dont on mange (rapidement, lentement, debout, assis…)… nous permettra de mettre en place de bonnes habitudes alimentaires pour atteindre nos objectifs en douceur et durablement. Tout individu à ses besoins propres en matière de nutrition. Un homme sédentaire par exemple a besoin d’environ 1800- 2000 calories par jour et une femme environ 1500-1800 calories par jour. Par contre notre ration de calories en tant que personnes actives voire très actives dépasse largement la barre des 2000 ! Personnellement mes dépenses caloriques ont été chiffrées à environ 2500 calories par jour (voici deux sites qui offrent des calculateurs de dépense caloriques à l’aide de critères précis : http://www.acaloriecalculator.com/ , http://nutritiondata.self.com/). Pour bien fonctionner je dois donc veiller à ce que mon alimentation m’apporte au moins ces 2500 calories chaque jour. Sans forcément surveiller de très près à la quantité de calories par repas il est surtout important de varier ses aliments. Ci-dessous un tableau montrant les fréquences recommandées pour chaque groupe d’aliment.

Nous avons vu que notre alimentation affecte notre fonctionnement ce qui peut avoir des conséquences désagréables pendant nos périodes d’entraînement et lors des courses. Il y a donc quelques règles à respecter. « Breakfast like a king, lunch like a prince, dine like a pauper » dit le proverbe anglais.

1. Toujours prendre un petit déjeuner car c’est le repas le plus important de la journée. En anglais breakfast est composé de deux mots ‘break’ et ‘fast’, on casse donc le jeune de la nuit et notre corps à besoin de se ravitailler pour commencer la journée du bon pied. Et ce ravitaillement doit être constitué de sucres lents et de protéines. Par exemple : un bol de céréales avec du lait, un fruit et un yaourt. Les céréales peuvent être remplacées par des tranches de pain complet grillé, beurrées et tartinées de fromage ou de confiture. Tout cela sans oublier une boisson chaude qui facilitera la digestion.
2. Comment équilibrer ce qui se trouve dans notre assiette ? ¼ du repas doit être constitué d’aliments riches en protéines ; poissons, fruits de mer, œufs, grains… puis ¼ de féculents, riz brun, pâtes, pain complet, semoule, quinoa… Le reste, donc la moitié de notre repas, doit être constitué de légumes verts, brocolis, épinards, choux, salades, poivrons, champignons… Ne pas oublier les graisses essentielles qui se trouvent dans certains poissons gras, les noix et les graines.
3. Nous mauriciens avons un gros défaut ; notre repas le plus important et donc le plus lourd est souvent le soir. Nous devons donc essayer de manger plus léger et se laisser le temps de digérer avant d’ aller se coucher !
4. Evitez de grignoter entre les repas… et si cette habitude est difficile à perdre privilégiez les fruits, les yaourts, les barres céréalières ou des crudités.

Qu’en est-il des repas avant une course ? Nous devons préparer notre corps et accumuler des réserves durant les 3 à 4 jours précédent une course en privilégiant les féculents et les protéines tout en évitant de faire des repas trop lourds et gras qui ne se digèrent pas facilement. Le repas d’avant course doit être équilibré avec une source importante de glucides lents, de protéines riches en acides aminés, de vitamines et de minéraux mais nous devons aussi respecter la règle des 3 heures. Cette précaution permet d’éviter les problèmes digestifs car en effet lors des efforts physiques nos organes digestifs sont délaissés par la circulation sanguine au profit des muscles, des poumons, du cœur et du cerveau. Il est aussi préférable de consommer des aliments simples, peu épicés et digestes, le jour d’une course n’est pas le bon pour innover en cuisine ! Pourquoi ne pas tenter les cakes ou gâteaux de l’effort justement ? Ils ont un apport suffisant en glucides sans occasionner de troubles digestifs. Nous savons tous que l’attente du départ peut être longue et stressante, il est donc légitime de s’alimenter légèrement et régulièrement durant ces 3 heures. Chaque coureur étant différent à vous de vous adapter. Privilégiez cependant les boissons (pas trop sucrées et contenant quelques vitamines) aux cakes ou gâteaux de l’effort. Les boissons auront l’avantage d’éviter la déshydratation. La quantité conseillée est de ¼ de litre par demi-heure d’attente en petites prises régulières. Dans la dernière demie heure buvez que de l’eau et n’oubliez pas la pause « cachète derrière les arbres » de dernière minute !

Comment s’alimenter pendant la course ? Nous avons tous débuté en trail en mettant des aliments solides tels que barres céréalières, pains ou pistaches salé-raisins pour ma part dans nos camelbak ! Pour certains d’entre-nous ces gajaks sont toujours d’actualité alors que d’autres se sont tournés vers les gels ou boissons faciles à prendre pendant l’effort. Les gels énergétiques nous assurent une certaine quantité de glucose dans le sang afin de fournir l’énergie nécessaire pour l’effort demandé. Ils sont faciles à transporter et sont plus denses en énergie ; alors qu’il faudrait boire une boisson énergétique toutes les 10 à 15 minutes un gel toutes les heures suffit. N’oubliez cependant pas de boire suffisamment afin d’optimiser leur rendement. Mais quel gel choisir ? L’idéal est de choisir un gel composé de sucres lents et rapides (glucose, fructose et maltodextrine), de vitamines avec la présence de sodium et de potassium. Leur mission est donc de nous apporter un peu de glucose avec parfois un effet progressif ou retardé et une fonction anti-crampes non négligeable ! Ne pas oublier une pincée de sel sur la langue et une grande gorgée d’eau à chaque ravitaillement !

Et après l’effort ? Eh bien le réconfort ! L’alimentation d’après course est aussi très importante. Notre priorité va être d’hydrater le corps, d’éliminer les déchets et de tamponner l’acide lactique. Dans un premier temps boire de l’eau plate ou gazeuse riche en bicarbonate. Ensuite continuer à boire mais refaire aussi nos stocks de nutriments, donc un jus de fruits ou un fruit frais, une barre céréalière ou un cake après effort, 15 à 20minutes après l’arrivée. Puis s’assurer que le repas d’après course soit composé d’aliments ayant des propriétés alcalinisant qui vont tamponner l’acide lactique (laits, laitages, fruits, légumes verts…), des protéines pour réparer les fibres musculaires cassées pendant l’effort (œufs, poissons…) ainsi que des féculents pour refaire rapidement nos réserves de glycogène (pain, riz, pates…). Il m’a souvent été difficile de faire un gros repas après des courses et je privilégie maintenant plusieurs petites quantités plus faciles à manger et à digérer. Les soupes ont aussi un grand intérêt au niveau de la réhydratation tout en apportant de nombreux nutriments. Elles peuvent être aux légumes, avec de la viande blanche et sont faciles à digérer. Dans notre contexte mauricien un bon bouillon meefoon est parfait !

« Que ton aliment soit ta seule médecine » a dit Hippocrate. Les aliments et menus qui sont bénéfiques pour certains ne le seront peut-être pas pour les autres. Il est donc important de se connaître ainsi que de savoir observer et analyser chacune de ses réactions avant, pendant et après l’effort puis de faire ce qu’il y a de mieux pour notre propre corps. 

L’alimentation parfaite de Laurence Goilot (Championne du Ti Dodo Trail 2012)